תזונה נבונה
 
         דיאטה והרזיה- עקרונות מנחים:
 
תזונה נבונה היא חלק מאורח חיים בריא,היא חשובה למניעת מאות מחלות שהעולם המודרני מכיר וכן למניעת השמנה בילדות  ובבגרות, הרגלי אכילה נבנים מתקופת הילדות אך ניתן ללמד את הבוגר לתזונה נבונה ולהרגלים בריאים כדרך חיים.
 
 
 
בשוק אין ספור דיאטות "בזק" להורדה אינטנסיבית ומהירה להורדה במשקל- פשוט מאד אופנה! הוא גם מוצר חולף, אם הושגה ירידה זה גם חולף, הקילוגרמים יחזרו!
 
 
תזונה אמיתית הינה אורח חיים. כך צריך להתייחס אליה ומבחן המציאות הוא הקובע: האם הדיאטה משתלבת עם אורח החיים?האם ניתן לוותר על לחם לכל החיים?באמת אפשר להפריד חלבונים מפחמימות לאורך זמן?ניתן ליישם זאת לאורך זמן ? בסופו של יום האם התכנון והדיאטה גוזלים ממני את כל האנרגיה? כל דיאטות הכרוב למיניהן, האם נוכל כל חיינו כרוב? או נשתה מרק בטטה כל היום?נשמע לכם הגיוני?  ניתן להתמיד בדיאטה קיצונית כזו בטווח זמן קצר מאד, התרומה לגוף היא אפסית, היא תיכשל במבחן הזמן והגוף יביע את חוסר שביעות רצונו בחולי ובחסכים נפשיים.
 
 
 
תזונה נבונה או לחילופין דיאטה שניתנת להתמדה לאורך זמן היא יציבה ולא יוצרת מעידות קשות, אינה מתבססת על פולחן קלורי, בסופו של דבר לא מרגישים סמרטוטים ומתוסכלים בסופו של יום.
לכל אלה שמנפנפים אם דיאטות חלבון למיניהן, או רק כרוב או חסה ישמור אותנו השם, מייד נראה.......מוכנים? אז ככה:
 
  • ·        דיאטות "רק" למיניהן,(רק כרוב, רק חסה, רק בטטה, תפוחים, ועוד......) בעצם מסכנות את הגוף בגרעון וויטמינים ומינרלים. 
                     וויטמינים: תרכובות אורגניות הכרחיות לתפקודו התקין של גוף האדם.
                     אין חיים ללא וויטמינים!!!! אם רק כרוב מהיכן נקבל את הוויטמין B1,B12  ,
                     וויטמינים    כגון K    ,E  ,A ,D, C, חייבים לקבלם מהמזון.
 
                    מינרלים: תרכובות אנאורגניות או יסודות שהגוף צורך ואינו מייצר בעצמו. כגון ברזל,
                    סידן, נתרן, מגנזיום ועוד.
 
  • ·        דיאטת רק חלבון ואו הפרדת חלבון פחממה תביא לירידה של ספיחת מים לגוף, מאחר והפחממות סופחות אליהן מים ומכאן לירידה במשקל הגוף הנובעת מירידת נוזלים ולא שומן. לכן מי שעשה דיאטת חלבונים יחזור לאכול פחמימות  – המים  יחזרו לגוף והק"ג שנעלמו מאיבוד נוזלים יחזרו לגוף. כמו  כן הקטנת אחוזי צריכת הפחמימות יביא לשריפה חלקית של השומן ולהיווצרות קטוזיס: חומצות שומן רעילות שחודרות לדם. ריבוי קטונים בדם גורם להפרעות רבות בלחץ הדם, עלול להוביל לקריסת מערכות, קשיי נשימה ואף במקרים חריגים למוות.

 

  •       דיאטת "רק פחממות".                    

                נבין את תהליך פרוק הפחממה בגוף:  המאגר הזמין ביותר של פחמימות              

                      לשימוש  נמצא  כגלוקוזה בדם. הגלוקוזה היא מטען האנרגיה שהתאים בגוף

                      מכירים, הם לא   מזהים האים מדובר מגלוקוזה מבננה, פסטה, שוקולד, אורז וכו'.

                      היא אנרגיה זמינה כמו דלק במיכל  ברכב. מאגר נוסף הקיים הוא הגליקוגן המאוחסן

                      בתאי השרירי כ300 גרם ו100 גרם בכבד. מאגר  זה פחות נזיל מהגלוקוזה.

                      המאגר השלישי הוא תאי השומן, כאשר המאגרים הראשונים  מתמלאיםאז

                      פחממות מגיעות למאגר זה.                   

                    

          חשוב ביותר לשמור על קצב כניסת הפחממות לגוף על ידי פיזור שוטף במהלך היום
          וכשאין פעילות גופנית במנות קטנות, אכילת חלבון עם פחממה מאפשרת ספיגה 
          טובה של החלבון ואם זאת החלבון ממתן את קצב כניסת הפחממה לדם.
 
 
       ארוחה המבוססת על פחממות בלבד תוביל למאגר גדול של סוכרים שיביא אותם לתאי
       השומן  טרם יכולתו של הגוף לעמוד בקצב שריפתם.
 
 
  • ·       לסיכומו של עניין הורדה במשקל צריכה להתבצע בצורה נבונה. 
       הגוף זקוק לפחות ל 1000 קלוריות על מנת לקיים את עצמו בשגרה ללא פעילות
       גופנית.
       גם אם האדם ירעיב את עצמו ויעשה ספורט מסיבי לאורך כל היום – שריפה של 
       האנרגיה בגופו לא תהיה רק מתוך תאי השומן.
   
     המטרה שלנו היא להקטין רק את מסת תאי השומן. צריכת הקלוריות היומית, לצורך
     ירידה במשקל,  תעמוד על גרעון של  200-500 קלוריות מהכמות הקלוריות השומרת על
     משקלכם במצב קבוע.
 
 
     גרעון יומי של  500 קלוריות, יצטבר ל-3500 קלוריות לשבוע, שזה חצי ק"ג שומן.   
    המלצה לאדם בריא העוסק בפעילות ספורטיבית סבירה היא תזונה המבוססת על צריכה
    של כ-55%-60% פחמימות, 15% חלבונים ועד 30% שומנים מסה"כ צריכת הקלוריות,
    אחוז הקלוריות משומן הרווי לא יעלה על 10% . לספורטאים הפעילים בצורה יותר
    אינטנסיבית מומלץ להעלות את אחוזי צריכת החלבון. אנשים הסובלים מסכרת, שומנים
    בדם, יש לקבל תפריט פרטני על ידי דיאטן קליני.
 
  
כללים לתזונה נבונה:
 
1.      יש להקפיד על אכילת בוקר מזינה, היא ממלאה מחדש את מאגרי האנרגיה הזמינים שלנו, שהתרוקנו במשך שנת הלילה.
2.      אכלו ארוחות מסודרות ומאוזנות בשעות קבועות ככל האפשר, שלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות-ביניים, או לחלופין כמה ארוחות קטנות במשך היום.
3.      הרבו בצריכת סיבים תזונתיים,אכלו בכל יום דגנים מלאים, ירקות ופירות.
4.      בחרו מזונות דלים בשומן ובשומן רווי, העדיפו מוצרי חלב עד 3% שומן, מוצרי עוף ללא עור, בשר בקר ללא שומן רב. נסו להוריד את השומנים מהרטבים.
5.      השתדלו לבשל בשיטות הבישול העדיפות – בישול במים, אידוי, גריל ואפייה. נסו להימנע מטיגון.
6.      הרבו בשתיית מים, מים חיוניים לתפקוד הגוף-60% מגופנו. הקפידו לשתות גם כשאינכם מרגישים צימאון. הרגשת צמאון לרוב מפוענחת כרעב.
7.      יש לצמצם באכילת ממתקים, עוגות, , מעדנים מסוכרים ושתייה ממותקת.
8.      אל תאכלו עם העיניים, השתדלו לא להעמיס כמות גדולה על הצלחת, אכלו לאט ולעסו היטב את המזון, העיכול מתחיל בפה, הקשיבו לגוף ותעצרו כשתרגישו שבעים ולא כאשר אתם "מפוצצים".
9.      יש לשמור על גוון עשיר ממקורות המזון , הקפידו על אכילת ירקות מצבעים שונים, המ מכילים ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים המועילים לגוף, ככל שהדיאטה מגוונת יותר וצבעונית יותר כך תמורת הויטמינים לגוף גבוהה יותר ועקב כך עיקול המזון טוב יותר. הגיוון קיים גם בסוגי הפחממות, חלבונים ושומנים.
10.אכלו פחות מוצרים המבוססים על ממתיקים מלאכותיים אשר מעמיסים על הכבד והכליות, הפחיתו  נתרן כלורי וחומרים כימיים אחרים שהינם גורמי סיכון להתפתחות מחלות ודלקות בקיבה ובכבד.
11.אכלו מזונות לא מעובדים, ככל שמקורות המזון יהיו פחות מעובדים, או משומרים ויהיו קרובים יותר למצבם הטבעי כך יכילו יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
12.הקפידו על פעילות גופנית סדירה,
·        השתמשו במדרגות במקום במעלית.
·        רדו מהאוטובוס תחנה אחת קודם.
·        לכו ברגל לקניות מכולת.
·        הצטרפו לחוגים כמו אומנויות לחימה, כדורסל, עיצוב וכו.
 

התוכן בדף זה הוא המלצה בלבד ואינו בא במקום טיפול
 
 
ש.שאול