תזונה נכונה לפני ואחרי אימון/תחרות  
ריבוי של  שאלות  לגבי תזונה נכונה לפני ואחרי  אימון עצים או תחרות הביאו למאמר זה אשר נועד לתת מענה לתוהים  המנהלים אורח חיים ספורטיבי ומעוניינים להשלים את התמונה בעזרת תזונה נכונה. הדברים הבאים כתובים בצורה מסודרת ומאורגנת על מנת להקל עליכם בהבנת העקרונות והדגשים  לפני ואחרי אימון או תחרות.
 

 עקרונות כלליים: 
  • יש להימנע מדילוג על ארוחות.
  • הרגלי תזונה  קבועים  ומסודרים.
  • להימנע מצריכת כמויות גדולות מאד בתפריט שמקדים אירוע.
  • יש לאכול ארוחה עיקרית  עד 3-4 שעות לפני אימון או תחרות, ארוחת חטיף עד כשעה לפני.
 
מטרות התפריט המקדים אימון או תחרות:
 
  1. קבלת אנרגיה מספקת לפעילות וכן מניעת כל תחושה של רעב וחולשה במהלך הפעילות.
  2. התפריט וזמני הארוחה יאפשרו שהקיבה והמעי העליון יהיו נקיים ממזון בעת התחרות.
  3. כמות  נוזלים הנצרכת לפני ובעת האימון תאפשר העשרת הגוף במים באופן מרבי .
  4. הארוחה תכלול מזונות אשר לא יפריעו למערכת העיכול.
  5. התפריט יכלול מזון שהמתאמן רגיל אליו.
 
גורמים בארוחת טרם פעילות שעשויים ליצור הפרעות במערכת העיכול:
 
  • כמויות  גדולות של שומן (מן החי והצומח).
  • כמויות גדולות של חלבון (מן החי והצומח).
  • כמויות גדולות של סיבים תזונתיים.
  • משקאות מוגזים.
  • דבש, סירופים, קפאין.
  • התרגשות יתר ומתח נפשי.
  • תרופות נוגדות דלקת.
  • צימאון רב וחוסר במים.
 
 
 קיימים עקרונות לתזונה לפני תחרות או אימון, התגובות לכל סוג מזון  של  המתאמן הן אישיות.
התפריט לפני אימון מבוסס ברובו על פחמימות מורכבות (ללא סיבים) כשהיתרון שהן יספקו באופן המהיר והיעיל ביותר אנרגיה לפעילות.
מדוע חשיבות הפחמימות לפני אימון?
 
 
 
 
  1. פחמימות בהשוואה לשומן מתעכלות מהר.
  2. לפחמימות בהשוואה לחלבון אין נטייה ליצור מאזן נוזלים שלילי.
  3. תפריט המכיל פחמימות מורכבות שלוש שעות בטרם אימון יספק גלוקוז לשרירים ולכבד ויעזור בסבולת במיוחד באימונים עצימים וארוכים.
  4. שמירה על רמת גלוקוז בדם בזמן פעילות.
 
אז מה אוכלים לפני פעילות ומתי?
3-4 שעות לפני הפעילות, ארוחה גדולה שמרכיביה :
 
  • עשירה בפחמימות מורכבות (פסטה או אורז,תפוח אדמה, לחם לבן)
  • מתונה בכמות החלבון.
  • דלת שומן, סיבים, סוכרים פשוטים.
  • מרובה בנוזלים.
 
במידה ולא היה ניתן לאכול ארוחה זו ניתן לאכול כ 1-2 לפני האימון  ארוחת "ביניים" אשר דלה בסיבים, דלה שומן ,
לדוגמא כוס דגנים+1/2 כוס חלב או מלווה ביוגורט עד 1.5 אחוז שומן,  או חטיף אנרגיה דל שומן מלווה ביוגורט דל שומן.
שעה ומטה לפני אימון ניתן לאכול חטיף קל או פרי.
 
שתייה לפני פעילות גופנית:
 
  • כוס מים כל 15-20דקות.
  • 20 דקות לפני: כוס נוספת.
  • 10 דקות לפני: לרוקן שלפוחית.
  • איבוד נוזלים גורם לירידה ברמת הביצוע.
 
תזונה נכונה בהתאוששות:
 
תפקיד המזון בהתאוששות:
 
  1. אספקת נוזלים מחודשת לכל התאים.
  2. חידוש מאגרי אנרגיה.
  3. בנייה ותיקון רקמות שנהרסו במהלך הפעילות
  4. לאפשר למע' החיסון לפעול ולהתאושש. 
 ארוחה זו מאד חשובה כפי שהבחנתם, יש לשלב פחמימות,  חלבונים, נוזלים ואלקטרוליטים.
 
  • מייד בתום הפעילות 200-250 ק"קל עשירים בפחמימות ומתון בחלבון  לדוגמא יוגורט + בננה או מיץ + חטיף חלבון או משקה חלבון.( רצוי כ- 15-25 ג חלבון תוך כ-15 דקות מסיום האימון).
  • ספורטאים תחרותיים בספורט הישגי יקפידו בשעה הראשונה על 1 ג' פחמימות לק"ג משקל גוף.
  • לאחר כשעה, בתזמון ובעיתוי המתאימים למתאמן יש לאכול ארוחה מלאה הכוללת את כל קבוצות המזון. (פחממות, חלבונים, שומנים.)
  • ארוחה זו חייבת להתקיים  עד כשעתיים מסיום האימון.
 
 
  





 


 
 דוגמאות לארוחות:




 
ארוחה מספר 1
 
 
ארוחת הבוקר - חשובהביותר !!
ארוחת הבוקר מספקת לנו אנרגיה לתחילת היום, דבר ראשון היא שוברת את צום הלילה, מחדשת את מלאי הסוכרים והנוזלים. ארוחה זו חייבת להיות מורכבת מכל אבות המזון כאשר הפחמימות בראש הרשימה והשומנים בסופה.
 
      מספר אפשרויות לארוחת בוקר :
  1. מיצים טבעיים (סחוטים) מפרי הדר או אחר, דגנים מלאים איכותיים עם תוספת חלב ופירות (בננה, תותים, צימוקים, אגוזים, או כל פרי אחר), תה או קפה-העדפה אישית.
  2. מיצים טבעיים מפרי הדר או אחר, לחם חיטה מלאה עם דבש-ריבה, חמאת בוטנים-טחינה גולמית, גבינות שונות עד 5 אחוז , יוגורט, פרי וכוס חלב.  תה או קפה-העדפה אישית.
  3. מיצים טבעים (סחוטים) מפרי הדר או אחר, לחם חיטה מלאה, ביצה או טונה, פרי וכוס חלב.  תה או קפה-העדפה אישית.
ארוחה מספר 2
 
      ארוחת 10:00

חשובה להמשך העשרת אנרגיה איכותית, מוסיפה חלבון למאגר, כמו כן מונעת רעב גדול מדי בארוחת צהרים.
אפשרויות לארוחת 10:00:
  1. כריך מחיטה מלאה עם טונה, ביצה, נקניק פסטרמה , בתוספת ירק ומיץ טבעי.  
  2. חטיף חלבון איכותי ופרי.
  3. יוגורט ופירות שונים.
  4. כריך עם גבינה צהובה וירקות.
ארוחה מספר 3 
     ארוחת צהרים :
 
     אפשרויות לארוחת צהריים:
  1. ספגטי ( כל הסוגים ) עם מעט גבינה או קוטג' או טונה או עוף, ירקות ופרי.
  2. דג / עוף / בשר רזה עם אורז, תפוח אדמה אפוי, ירקות טריים.
  3. אורז עם קטניות( גרגרי חומוס, אפונה, שעועית) סלט ופרי.
  4. תפוחי אדמה אפויים עם גבינה כלשהי, פרוסת לחם אחת, סלט ופרי.
  5. כריך גדול עם פסטרמה או טונה וירקות.
  6. שניצל, אפונה או תירס, סלט ופרי.
  בכל הארוחות רצוי לשתות רק מים או מיצים טבעיים.
 
 
ארוחה מספר 4
 
    מיד לאחר סיום האימון

    ארוחה מייד בתום אימון :
  1. פירות טריים, יוגורט כלשהו עד 3 אחוז שומן.
  2. פירות יבשים , גבינה לבנה עד 3 אחוז שומן בלחם מלא.  
  3. חטיפי אנרגיה איכותי, יוגורט בטעם.
  4. לחם לבן עם דבש / ריבה וגבינה.
  5. שייק חלבון, או חטיף חלבון.
  ארוחה מספר 5
 
 ארוחת ערב, עד שעתיים לאחר סיום האימון!
 זמן טוב לניצול החלבון בעיקר לתיקון נזקי האימון ולגדילה, לכן הארוחה חייבת להכיל חלבון איכותי .

      מספר אפשרויות לדוגמא:   
  1. טונה עם פסטה וירקות , פרי ושתייה.
  2. בשר,עוף, דגים בתוספת תפוחי אדמה, או פסטה, או אורז,  או פתיתים, סלט.
  3. טוסט מלחם מלא עם גבינה וביצים, סלט גדול עם מעט טחינה גולמית ופרי.
  4. כל ארוחה מתפריט הצהריים מתאימה גם כן.
    ארוחה מספר 6
 
ארוחת לילה לפני השינה, בסביבות שעה 2200
בזמן השינה מופרש הורמון הגדילה כך שמעט חלבון לפני השינה יעזור להמשך ההתאוששות, בניית נזקי האימונים  והכנת הגוף ליום אימונים חדש ואיכותי.
 
     ארוחת לילה:
  1. כוס חלב ובננה.
  2. יוגורט ותפוח.
  3. דגנים עם חלב.
  4. 7 שקדים, או אגוזים, פרי לבחירה.


 אימון מוצלח ובתיאבון.